Historia del acondicionamiento físico
El
hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento.
La
actividad física ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistórico del
hombre (Adler). La conservación de la especie en el hombre una tendencia
general de agresividad. Es un instinto animal primitivo lo que en principio
mueve al hombre hacia el ejercicio físico.
Prehistóricamente,
los motivos que movían al hombre a practicar el ejercicio físico, midiendo sus
fuerzas con los demás, eran la búsqueda de la seguridad, de la subsistencia y
de la potencia. La supervivencia del grupo dependía de que sus miembros
poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y energía. En un principio aparecen unas
prácticas corporales relaccionadas con la religión y la caza; pero con la
aparición de los excedentes de producción comienza el componente lúdico-
recreativo- competitivo. Por último, con el surgimiento de los primeros
poblados, aparece el componente guerrero.
En
Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitación. Y también
prácticas con un claro enfoque militarista.
En
Egipto, la clase militar completaba su preparación con juegos y deportes para
desarrollar destrezas útiles a la guerra. En la corte del rey, se
institucionaliza, dentro de la educación de la aristocracia, el ejercicio
físico; las prácticas más habituales son la carrera, natación, remo, lucha,...
En
China e India, el ideal nacional era el hombre “sabio maduro”. Los exámenes
especiales para ingresar en la milicia exigían: levantar grandes pesos, tensar
grandes arcos y esgrima. Hubo un primitivo fútbol (“tsuku”). Existió un sistema
gimnástico, (cong-fu), parecido al sueco de Ling.
Los
aztecas medían sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras,
lanzamientos y saltos.
En
Mesopotamia se ejercía la actividad física como destreza militar.
En
Japón, la actividad física se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo,
kendo) y tiro con arco (kyudo).
En
Grecia el fin supremo de la educación física era crear hombres de acción. Se
perseguía el desarrollo físico integral. La educación de los niños entre los 14
y los 18 años era principalmente deportiva, practicando la agonística, carreras
de velocidad, esgrima, lanzamientos y pentatlón.
Galeno
es el primero que propone ejercicios específicos para cada parte del cuerpo:
ejercicios para dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda,
fuerza y resistencia), ejercicios rápidos (carrera, golpear, juego pelota,
velocidad y reflejos), ejercicios violentos (repetición de los primeros de
forma rápida, potencia). Galeno fue también el primero en utilizar el pulso
como medio de detectar los efectos del ejercicio físico.
De la
época visigoda conocemos algunos ejercicios físicos tales como saltos, esgrima,
lanzar jabalina y lucha.
Con el
Renacimiento Humanístico se tiende a lo clásico y a lo natural. Se comienza a
considerar el ejercicio físico como parte de la educación. El deporte al
servicio y el carácter era el lema. Aparece la figura de Rousseau, que defiende
una actividad física en el medio natural, en la que el niño se reencuentre con
sus origines; su pensamiento físico- educativo influirá directamente en gran
parte de los profesionales de la educación física de los siglos XIX y XX, muy
especialmente en aquellos que defendían los métodos naturales, representados
fundamentalmente por la gimnasia natural austriaca, y el método natural de
Hebert.
Condición física y aptitudes físicas
Se
llama condición
física al
desarrollo de las cualidades
físicas básicas (resistencia,
fuerza, velocidad y flexibilidad), a través de cuyo acondicionamiento y mejora
logramos elevar nuestro estado de forma (nuestra condición física).
Otra
forma de condición física fue la que hizo Clake en 1967: “La habilidad de
realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de
la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”.
La aptitud, en el
mundo de la actividad física, es el conjunto de cualidades o condiciones
orgánicas, anatómicas - fisiológicas que debe poseer o desarrollar una persona
para realizar esfuerza musculares deportivos de forma eficiente (aparato
cardiorespiratorio: corazón, pulmones,..., aparato locomotor: músculos,
huesos,..., etc.). Es como si dijéramos, la potencialidad que tiene un
individuo para poder destacar en una actividad determinada si la trabajara
adecuadamente
Objetivos
que tiene el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento físico.
·
mejoramiento del funcionamiento del sistema neuro-muscular,
·
incrementar la tensión muscular,
·
mejorar el tiempo de acción y respuesta,
·
aumentar la potencia general del individuo,
·
hipertrofiar las fibras musculares,
·
mejorar el riego sanguíneo y nervioso,
poner
en funcionamiento capilares que estaban empequeñecidos o sin uso.
Capacidades físicas básicas
Las capacidades físicas básicas,
también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como los
factores que determinan la condición física de un individuo y que te orientan
para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediente
el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico
Dentro
de las capacidades
y cualidades físicas básicas podemos
hacer la siguiente clasificación:
-Capacidades
motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
-Capacidades
perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.
-Capacidades
resultantes: agilidad.
Resistencia
Por
resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición y facilidad de acción
para mantener durante un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo
activo muscular voluntariamente (La capacidad para realizar un esfuerzo de
mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible).
Los
esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número de
grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno
en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el
ejercicio. Sobre la base de la solicitación de oxígeno por parte del músculo,
podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica:
·
Resistencia aeróbica: es aquella resistencia
en la que el oxígeno que llega a nuestro organismo es igual o superior a la que
le hace falta para realizar la actividd en cuestión. Es decir, existe un
equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos.
Por lo
tanto y en funcion de lo anterior, las actividades que desarrollan la
resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja, y a demás
el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo.
Desarrollo
de la resistencia aeróbica.
Existe
una correlación absoluta entre las contracciones cardíacas y el consumo de
oxígeno, por tanto, controlando el ritmo del corazón, conocerá el trabajo que
desarrolla. Esto se comprueba tomando el número de pulsaciones por minuto.
Una
persona que en situación de reposo tiene por lo general de 60 a 70 pulsaciones
por minuto, puede llegar hasta alrededor de 160 pulsaciones manteniendo un
trabajo aeróbico. Conforme se supera esta cifra, se tiende cada vez más al
trabajo anaeróbico. Por tanto, el tipo de trabajo que se planifique debe supeditarse
en primer lugar al ritmo cardíaco para que surta efecto en el desarrollo de la
resistencia aeróbica.
·
Resistencia anaeróbica: es aquella resistencia en la que no existe
un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte
de oxígeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo
determinado.
Por lo
tanto y en función del anterior, las actividades que desarrollan la resistencia
anaeróbica son actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo
no puede ser muy prolongado.
Desarrollo
de la resistencia anaeróbica
Su
desarrollo está sujeto al rendimiento deportivo y sólo es aconsejable a partir
de edades en la que el desarrollo del individuo está en fase muy avanzada.
Debemos
aclarar que el niño y el joven y en su práctica deportiva, llegan en
determinados momentos a fases de trabajo anaeróbico, sin embargo, esto que se
considera como normal, no debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en
estas edades debe ser la aeróbica.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
-Aumento
del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como
consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción.
Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la
pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del corazón:
aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.
-Fortalecer
y engrosar las paredes del corazón.
-Disminuye
la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.
-Mejora
e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de
oxígeno.
-Incide
positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
-Activa
el funcionamiento de los órganos de desintoxicación(hígado, riñones, etc.)para
eliminar sustancias de desecho.
-Fortalece
el sistema muscular
Fuerza
Es una
cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento deportivo.
Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su
efectividad.
Podemos
definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa o
afrontarla mediante un esfuerzo muscular.
En la
actividad física la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la
velocidad y a resistencia. De esta manera podemos hablar de tres manifestaciones
de la fuerza: máxima, velocidad y resistencia, siendo fundamentalmente estas
dos últimas capacidades las más necesarias en la mayoría de las actividades
deportivas.
·
Fuerza máxima: es la mayor fuerza que
puede desarrollar una persona, o la fuerza mas alta que un individuo puede
ejercer con una contracción voluntaria de los músculos. La característica que
presenta este tipo de fuerza es la que la resistencia a vencer es muy alta y no
importa el tiempo empleado en vencerla.
Esta
expresión más alta de la fuerza es necesaria para deportes qe deban superar una
considerable resistencia externa, como en el caso del levantamiento de pesas o
la lucha.
·
Fuerza veloz: es la capacidad del
individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción o
con un movimiento veloz.
Este
tipo de fuerza depende de:
·
La fuerza máxima
·
La velocidad de contracción de la musculatura (tipo de fibra)
·
La coordinación intramuscular, participación adecuada de los
diferentes músculos que se encuentran involucrados en el ejercicio.
En
función de que la resistencia a vencer de forma rápida sea más o menos elevada
tendremos tres tipos diferentes de fuerza veloz:
·
Fuerza. Explosiva tónica: movimiento muy rápido pero con una resistencia
a vencer muy alta. Un ejemplo es la halterofilia.
·
Fuerza. Explosiva balística: movimiento más rápido que el
anterior porque la resistencia a vencer es menor. Un ejemplo puede ser el lanzamiento
de peso, de disco, de balón medicinal etcétera. Esta manifestación de la fuerza
es la que solemos llamar potencia.
·
Fza. Rápida: aumenta la velocidad del movimiento porque sigue
disminuyendo la resistencia a vencer. Un ejemplo es la esgrima el boxeo o el
taekwondo, etcétera.
·
Fuerza resistencia: es la capacidad del
individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración
o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo
cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza que hemos visto:
·
Fuerza resistencia a la fuerza máxima, como por ejemplo lucha
canaria o judo, etc...
·
Fuerza resistencia a la fuerza explosiva
balística: voleibol
(5 sets saltando a bloquear, a rematar, etc...
·
Fuerza resistencia a la fuerza rápida: boxeo (12 saltos golpeando)
Este
tipo de fuerza depende de tres factores:
·
La fuerza máxima
·
La resistencia
·
La coordinación intramuscular (a mayor coordinación, menor
cansancio)
Velocidad
La
velocidad es una cualidad física importante en la práctica de cualquier
deporte. La rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es
primordial, ya que su efectividad depende en gran medida de la velocidad con
que se ejecute. Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en
el menor tiempo posible. Principalmente podemos clasificar la velocidad en dos
grupos, velocidad
de traslación y velocidad
deportiva.
·
Velocidad de traslación: es la capacidad que nos
permite recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible. Este
tipo de velocidad a su vez la podemos dividir en cuatro tipos: velocidad de reacción, velocidad de aceleración, velocidad lanzada y velocidad
resistencia.
·
Velocidad de reacción: es el tiempo que tarda
un individuo en dar una respuesta a un estímulo, visual, auditivo o táctil dese
la posición estática hasta que el cuerpo empieza a desplazarse.
·
Velocidad de aceleración: es el tiempo que necesitamos para un
aumento progresivo de la velocidad desde cero hasta el máximo.
·
Velocidad lanzada: es la máxima velocidad que puede alcanzar
un individuo.
·
Velocidad resistencia: es el mantenimiento de la velocidad adquirida
en los metros anteriores.
·
Velocidad deportiva: es la capacidad de
realizar acciones deportivas en el menor tiempo posible. Podemos subdividir la
velocidad deportiva en velocidad
gestual y velocidad segmentaria.
·
Velocidad gestual: es la realización de un
gesto deportivo en el menor tiempo posible, como por ejemplo un “dribling” de
fútbol.
·
Velocidad segmentaria: es la realización de un
movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como por
ejemplo un golpeo de balón.
La
velocidad depende de varios factores, unos que se pueden mejorar con el
entrenamiento (fuerza máxima, fuerza explosiva, técnica y entrenamiento específico)
y otras que no se pueden mejorar con el entrenamiento (factores genéticos).
Sistemas
de entrenamiento de la velocidad
La velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas (correr a la máxima velocidad series cortas
entre 30 y 60 metros, de 3 a 7 repeticiones con recuperación total), con velocidad facilitada (planos inclinados, no excesivos e
irregularidades en el terreno),amplitud y frecuencia de zancada (aprendizaje correcto de la técnica
obligado por medio de materiales como picas, vallas, aros, etcétera.)
La velocidad de reacción la podemos entrenar con salidas desde distintas
posiciones (incrementar
el número de situaciones ante las cuales se puede encontrar el deportista), paso de situaciones conocidas a desconocidas,
acortamiento o alargamiento entre estímulo y receptor, aumento de la capacidad
móvil y reacciones en vuelo.
La velocidad gestual la podemos entrenar
mediante la mejora de
la técnica, es decir , en acciones sencillas que suben en complejidad con
el aumento de la velocidad por parte del ejecutante, y mediante la disminución de pesos de
artefactos a emplear.
Flexibilidad
La
flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de
articulaciones hasta su máxima amplitud, lo que significa que tiene que
requerir el concurso de los elementos de cada articulación. Es una capacidad de
involución, lo que significa que el individou nace disponiendo de una gran flexibilidad
que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto están dirigidos, no a
la mejora, sino al mantenimiento de unos niveles óptimos. La flexibilidad
dependerá de la movilidad articular y la elongación muscular, debiéndola
diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformación y vuelta a la
posición inicial, que tiene un músculo.
·
La flexibilidad
la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, cuando nos referimos al a máxima capacidad
de las estructuras músculo-ligamentosas, flexibilidad
de trabajo refiriéndonos
al grado de amplitud alcanzado en el transcurso de una ejecució real del
movimiento, y por último flexibilidad
residual, al hablar del nivel de amplitud siempre superior al de trabajo
que el deportista debe desarrollar para evitar la rigidez que pueda afectar a
la coordinación del movimiento.
·
Hay dos tipos de
flexibilidad, flexibilidad
activa(se consigue con la propia acción de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se consigue con la propia acción de la
musculatura y la fuerza adicional de un agente externo)
·
Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia
genética (constitución
anatómica), la edad (los niños son más flexibles que los
adultos) y el sexo (las mujeres son más flexibles que los
hombres).
Métodos
de entrenamiento de la flexibilidad.
Uno de
los métodos mas comunes para el entrenamiento de esta capacidad es el llamado
método de Bob Anderson. Consiste en estirar un grupo muscular sin forzarlo y
manteniendo la posición durante 10 - 30 segundos, a continuación relajamos los
músculos 2 - 3 segundos, y finalmente estiramos los grupos musculares forzando
un poco durante 10 - 30 segundos, siempre sin dolor.
Coordinación
Coordinación
es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto
motor.
Tipos de
coordinación:
·
Óculo manual. Aquí englobamos los
movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros
miembros superiores como por ejemplo golpear
con un bate de béisbol una pelota.
·
Óculo-pie. Comprende
los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y
nuestros miembros inferiores como por ejemplo realizar un control con el pie
con un balón de fútbol.
·
Dinámica general. Agrupa movimientos que
requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo como por ejemplo gatear o andar a cuatro patas.
Equilibrio
Es la
capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de
la gravedad.
Tipos de
equilibrio:
·
Equilibrio estático. Se
puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse.
Tiene escasa importancia en el mundo deportivo. Un ejemplo de equilibrio
estático podría ser un ejercicio con un solo apoyo (una pierna en el suelo) e
intentar mantenerse en el aire.
·
Equilibrio dinámico. Se define como la
capacidad de mantener la posición correcta que exige el tipo de actividad que
se trate, casi siempre en movimiento, es decir, el equilibrio que haces
mientras corres.
Agilidad
Agilidad
es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.Es una cualidad
que requiere una magnífica combinación de fuerza y coordinación para que el
cuerpo pueda moverse de una posición a otra.
La actividad física y su relación con la salud
En la
actualidad, el incremento de enfermedades modernas (cardio vasculares fundamentalmente)
el apoyo científico y médico a la actividad física frecuente y continuada, y el
ambiente a favor de una medicina preventiva que reduzca los costes de la
tradicional medicina curativa, convierten al ejercicio físico y a la actividad
física en importantes elementos de prevención. La extensión de un concepto más
abierto y dinámico de la salud, orientado fundamentalmente a la promoción de
ambientes y estilos de vida saludables, ha jugado un papel crucial y decisivo
en este sentido.
·
Fundamentos del ejercicio físico relacionados
con la salud
El
papel que juega el ejercicio físico en la promoción de la salud y el bienestar
queda patente con la evidencia científica que demuestra claramente que si el
ejercicio físico es el adecuado, se realiza frecuentemente y se mantiene
durante la vida con lo cual obtenemos los siguientes aspectos:
·
Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado.
·
Desarrolla y mantiene en funcionamiento óptimo del sistema
cardiovascular y del sistema músculo-esquelético (músculos, huesos y
articulaciones)
·
Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo
enfermedades cardiacas y osteoporosis) en la población en general así como en
grupos especiales fomentando una independencia creciente y una disminución de
la “incapacidad relacionada con la inactividad”.
·
Mejora el control y gestión de las deficiencias existentes (por
ejemplo asma y diabetes)
·
Contribuye al bienestar mental y psicológico. A un mejor estado
de humor y a una consideración positiva de la imagen corporal.
Todos
estos aspectos representan una fuerza importante para incrementar el potencial
de salud. Sin embargo, la vida moderna ha reducido enormemente la actividad
física de muchas personas. Las condiciones de este tipo de vida ya no exigen
hacer ejercicio con frecuencia y un volumen suficiente como para generar
beneficios en la salud. A pesar de aumentar las oportunidades, la población en
general no hace ejercicio voluntariamente , por lo que hay una necesidad
urgente de que exista un programa coherente de educación sobre el ejercicio
físico para establecer su pertinencia, estimular patrones de actividad
frecuente con miras a largo plazo y ayudar a que la gente joven reconozca su
valor para la salud.
·
La condición física relacionada con la salud
Es
sabido por todos, que para conseguir una buena condición física es necesario
centrarse en las cualidades físicas, pero en la línea de trabajo que nos ocupa,
es decir, la
condición física relacionada con la salud, dichas
cualidades o componentes de la condición física sufren un reajuste y una
reorientación hacia una visión de salud. Hay cuatro componentes a destacar
dentro de este término:
La resistencia cardio respiratoria o aeróbica: las
actividades aeróbicas están considerados como prioritarias en cuanto a la
promoción de salud por su carácter moderado y continuo. Son actividades en las
que intervienen grandes grupos musculares y se activan los sistemas
cardiovascular y respiratorio.
La resistencia y fuerza muscular: desde
el punto de vista de salud, es importante desarrollar la fuerza y la
resistencia muscular para conseguir una postura adecuada. En este sentido es
fundamental el fortalecer ciertos grupos musculares y tener especial cuidado en
la realización de los ejercicios que se apliquen al respecto.
La flexibilidad: el principal propósito de este componente físico de salud
en mantener los músculos elásticos en su longitud normal evitando el
acortamiento, y por ello debemos estirarlo regularmente. Todas las personas
necesitan un nivel razonable de flexibilidad, para evitar problemas postulares
y dolores en la zona lumbar. Además, debemos tener en cuenta que una falta de
flexibilidad aumenta el riesgo de lesiones al realizar cualquier ejercicio
físico.
Composición corporal: en este sentido es importante que el deportista aprenda a
mantener un equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y
como el ejercicio físico juega un papel esencial en el control del peso.
En
definitiva, el “movimiento” de la condición física relacionada con la salud
trata de alejarse de la visión dominante de las habilidades deportivas y el
rendimiento motor.
Un
enfoque de salud en la condición física está en consonancia con una actividad
moderada, continuo y frecuente. De hecho, los mayores beneficios saludables se
obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles moderados de condición
física
Plan de acondicionamiento físico
Lunes:
(entrenamiento de 90 min. aproximadamente.)
Carrera
continua: Debido
a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es
larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se
realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.),
desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del
esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a
medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h,
etc.).
Entrenamiento
en circuito: se
refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares,
ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más
vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación
encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de
trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etcétera. Su objetivo principal
es mejorar la función cardio-respiratoria, emplear el principio de carga
progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se
alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un
circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes
ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en
las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre
estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o
recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una
recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa
con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del
individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura
abdominal. Duración 25 min aproximadamente.
Martes (Duración aproximada de 45 min.)
Ritmo
variado o fartleck: llamado
también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad
realizada varían constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se
combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la
superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas.
Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica. La recuperación es total
después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.
Se trabajará en un tiempo de 30 min. Para desarrollar la musculatura de las
piernas y así mejorar la resistencia aeróbica y el salto vertical.
Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min.
aproximadamente.
Jueves (Duración aprox. de 60 min.)
Ejercicios
variados para desarrollar la flexibilidad:
·
Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.
·
Flexión del tronco.
·
Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.
·
Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con
ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.
·
De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la
rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia
atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco
durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.
·
De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado
derecho e izquierdo, repetir 12 veces.
·
De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas
extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.
Como
objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad
articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y
una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por
circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma
secuencial.
Viernes (Duración aproximada de 60 min.)
Cross-country: llamada también carrera a campo travieso,
se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia
determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean
bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos,
árboles caídos, áreas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad
aeróbica.
Dos
repeticiones de 20 min. Aproximadamente.
Éste es
un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias
a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesaria
una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así
aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo.
TALLER
1.
Enuncie
las razones por las que el hombre primitivo practica el ejercicio físico.
2.
De
qué elementos dependía la supervivencia del hombre primitivo?
3.
Identifique
los momentos en que aparece la practica física y la actividad lúdico,
recreativa-competitiva.
4.
Identifique
el inicio de la actividad física en babilonia, Egipto, china e india, México,
Mesopotamia, Japón y Grecia
5.
Identifique
la época en que se comienza a consolidar el ejercicio físico como parte de la
educación.
6.
Defina
condición física y aptitud física.
7.
Cuáles
son los objetivos del acondicionamiento físico mediante el desarrollo de la
actividad física.
8.
Cuáles
son las capacidades física básicas?
9.
Clasificación
de las capacidades física básicas. Defínalas.
10. Identifique los beneficios del
entrenamiento de la resistencia.
11. Identifique los sistemas de entrenamiento de
la velocidad.
12. Cuáles son los métodos de
entrenamiento de la flexibilidad.
13. Cuáles son los elementos de prevención
d enfermedad.
14. Identifique los resultados obtenidos
al realizar adecuadamente ejercicio físico.
15. Identifique y explique los componentes
de la condición física, relacionados con la salud.
16. De acuerdo al documento elabore un
plan de entrenamiento y un mapa conceptual de las capacidades físicas.
Profesor,
JOHN JAIRO
ORTIZ B. (J.J.)
